本报讯(记者高崇成 通讯员杨鑫)4月9日,2017年武汉马拉松就将正式开跑,目前正是各路跑友训练备战的关键时期。昨日,汉马组委会在公布上月迎春花灯跑活动当天直通汉马13公里跑中签跑友名单的同时,也向跑友发出温馨提示,一定要科学备战汉马。

  选择合适的音乐助跑

  不管夜跑还是晨跑来备战汉马,不少跑友都喜欢戴上耳机边听音乐边跑步。音乐能带给人们的强烈的情绪感染力,帮助跑者迅速进入运动状态。在音乐声中,即使再乏味的步子迈起来也觉得有劲多了。不同的音乐在跑步的不同阶段,能产生不同的生理反应。节奏感强的音乐能帮助跑友释放出更多身体能量,轻松柔和的音乐则有助于跑者缓解身体疲劳。

  汉马组委会提醒,跑步时若歌曲选择不当,会影响跑步的节奏,同时也会分散跑友的注意力,无法灵敏地感知周围的交通环境,尤其夜跑时,可能给人身安全造成一定的隐患。选择音乐要合理适当,不应过于激烈也不应过于舒缓,节奏感要与自己的心率相契合。放松慢跑训练时,试着通过音节节奏调整步伐,休整放松身体,这样可以在跑步过程中更有效地使用氧气。

  跑步时使用耳机听音乐,应当注意音乐的音量不应过高,要以能听见汽车喇叭为宜,同时要注意查看过往的行人和车辆等各种路况信息,警惕身前身后突发情况,注意避让。如果身体生病或是感觉疲劳,那么不建议选择边跑边听音乐的方式去强撑坚持。

  吃穿和运动量都有讲究

  在汉马仅有30多天就要开跑的情况下,来自组委会的专业建议是:跑友们备战时一定要注意逐步积累跑量,并适当地定期进行长距离训练,即把5公里、7公里、10公里等短距离跑步与15公里、20公里、25公里、30公里、35公里等长距离跑步交替进行,但是不要每天都训练,长短距离跑之间要根据身体状况休息一两天。当然,休息期间可做一些交叉练习,如游泳、骑自行车、水中跑步、步行、划船、瑜伽、力量训练等。

  因为纯棉材质衣物吸汗后摩擦增大会擦伤皮肤,组委会建议跑友不要穿纯棉T恤跑马拉松,可以选择尼龙材质的专业跑步服装。

  而且,在跑马训练的过程中要多注意补充碳水化合物。米饭、面食、土豆、水果、果汁、低脂牛奶以及酸奶等都是不错的选择。同时,跑友也要搭配适量的蛋白质和蔬菜,从现阶段开始,最好远离辛辣、刺激性及不易消化的饮食,减少油脂摄入,在储备能量阶段略有长胖也不需要担心。