赛后恢复：补水、补充能量、趁热拉伸、冰敷

　　一、补水

　　高强度的跑步比赛或者训练，应该在跑步结束后的10-15分钟内补水。即使天气不热，长距离跑步会导致大量的体液丢失，运动后及时补水可以补充丢失的体液。

　　出汗太多时可以补充电解质运动饮料，帮助身体尽快恢复。也可以测量自己运动前后体重差来决定需要补充多少水。

　　二、补充能量

　　补水后，可以吃些东西。虽然剧烈运动后可能导致没什么胃口，但是身体的恢复、肌肉的重建必须要足够的能量，所以最好尽早补充一些简单的零食。

　　尽量选择一些易于消化且少加工的食物，如：巧克力牛奶、酸奶、香蕉、面包片（上面涂花生酱或杏仁酱）、鲜榨果汁或能量棒等。碳水化合物和蛋白质的比例4：1是比较合理的搭配。

　　三、趁热拉伸

　　跑后补充完能量，应该趁热拉伸，肌肉在热起来的时候拉伸的效果更好。主要重点在髋部、大腿和小腿肌群，其次腰部和肩部肌群也不可忽视，整个拉伸维持10-15分钟。

　　拉伸让全身松解下来，如果感觉到身体有特别紧张的部位，可以用泡沫轴辅助，松解开比较僵硬的节点部位。

　　四、冰敷

　　拉伸之后可以用冰水浴冰敷下肢，冰敷可以迅速减少下肢的血流量，控制足部的肿胀感和疼痛感。刚刚开始冰敷时很痛苦，但值得咬牙坚持下来，你的身体会感谢你的。注意冰敷时间不宜过长，10-15分钟即可，冰敷之后可以冲个热水澡。

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