赛后恢复：正餐、按摩、热水澡

　　五、跑后1-2小时正餐

　　跑步加速了身体营养素的消耗，如果不补充足够的能量，就像汽车少了汽油，缺乏了动力。建议在跑后1-2小时进餐，给身体补给足够的能量可以帮助身体修复。

　　如：优质的蛋白质可以加速肌肉的修复和重建；碳水化合物可以补充运动后肌糖原消耗；蔬菜水果中的维生素C具有抗氧化的作用。安排正餐的原则是：营养素均衡、尽量选择少加工的食物、选择自己肠胃适应的食物、不要过于油腻、控制饮酒。

　　六、按摩，继续放松

　　正餐后稍微休息，如果有条件，可以做一个全身的运动按摩，缓解肌肉的酸痛和疲劳感。在这个时候，按摩绝对是奢华般享受。

　　七、睡前泡个热水澡

　　睡前一小时左右，建议个10-15分钟的热水澡，可以在水中加入浴盐。

　　全身肌肉放松热开之后，做一些舒缓性的拉伸，强度不宜过大，拉伸放松觉得紧张的部位。这不仅可以帮助身体排出代谢废物和毒素，也可以帮助睡眠。恢复好了，才能尽快开始恢复训练。并且注意尽量提早休息，保证充足的睡眠。

　　小结：

　　一场马拉松比赛或者长距离跑之后，身体的各个系统都需要恢复。从比赛结束那一刻起，恢复就开始了。应把握恢复的时机，让身体尽快恢复。虽然以上几点可能在实际中没法逐一实现，但可以给跑者一些建议，找到最适合自己的恢复方法。

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