跑步前须做好热身
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南都讯 跑步比久坐死亡率高？前段时间，丹麦科学家一项历时12年的调查经媒体报道后形成了上述的结论，这一结论也很快被辟谣。这一消息在顺德跑友界也只是成为一个趣谈。
那么，在跑步成为越来越多人青睐的运动时，如何才能跑得更健康？顺德跑友圈的资深跑友纷纷现身说法。顺德人民医院的医生则给出建议，类似跑步的有氧运动，以170减去年龄是运动时的心律最大上限。
跑步增加死亡率被当趣谈
丹麦科学家这项历时12年、涉及1500人的调查由英国《每日邮报》率先报道，经国内媒体援引报道后得出了“跑步有益健康，但跑多了反而会危及生命”的结论。
报道中还对比了几项数据，即那些在每周跑1至2.4小时的人死亡率是最低的，而那些每周跑步过多的人的死亡率与不跑步的人死亡率相差无几。因此丹麦科学家最后建议，每周最好跑3次，总量144分钟以内。
消息报道出来后，也很快在顺德的跑友圈传开，但多数都只是把它当做趣谈。阿雯在顺德跑龄仅有一年多，当被问及这个报道的时候，她的第一反应就是“这是谣言啊”，然后转来了针对此事的辟谣贴。
而在顺德跑步界，73岁的龙叔无疑是最鲜活的例子。三年多前他开始接触跑步，并一直坚持下来，几乎每天都会跑，3.5公里的一圈顺峰山公园可以顺利跑下来。
“逍遥哥”今年45岁，见到他时，他身板笔直，充满活力。他告诉记者，两年多前开始跑步，每周坚持至少4次，每次都在40分钟左右。
每周3-5次慢跑都属适量
“其实任何事情都是适量最好，世间美味那么多，你全部都吃或者吃太多也肯定会有损伤。”“棒棒糖”是顺德跑族的教练，他曾是专业运动员，在他看来跑步怎么样一个量才不伤身也是要因人而异。
据他介绍，跑步几乎是所有运动项目中门槛最低的，每个人都可以参与，并从中收获更好的身体，但是如果跑步的量或姿势不正确，却很容易造成膝关节和踝关节的永久损伤。
顺德人民医院内科副主任医生闵克智告诉记者，目前据他了解国内没有关于跑步增加死亡率的资料，“虽然是出现过跑步或者剧烈运动中猝死的情况，但不能因噎废食就否认跑步的好处”。
闵克智说，慢跑作为一项有氧运动，每周坚持3-5次，每次大约半个小时，可以提升体质，也可以缓解日常的工作生活压力。
“专业上有一个公式，就是运动时测得每分钟的心跳次数不要大于170减去年龄这个数据，就都是一个安全的范围。”
作为时下备受追捧的运动，跑步也有它需要注意的地方。南都记者通过采访跑步教练、内科医生以及顺德跑族的资深跑友等，总结了以下几个要点。
1方式：循序渐进
这也是所有受访者最为强调的一点。顺德资深跑友“小费”介绍，由于跑步要求极低，基本上只要有一双跑鞋就可以在任何地方开展，所以一些初学者容易上瘾，缺乏克制。要么速度上得很快，要么距离加得很长。“如果跑得太过频繁或一下子配速很快，很容易对双脚和膝盖造成积累式的损伤”。
跑族教练“棒棒糖”也提醒，初学者最容易造成伤害的就是膝关节和踝关节，“其实大多数人跑步都不是为了参赛，而是为了缓解压力，根本没必要去追求速度，慢跑反而更能达到目的。”他建议刚开始以快走为主，配速在一公里7分钟以内。此外，他也谈到一个要匀速跑的问题。他介绍，一般情况跑起来都不建议过频的变化配速，要求每一公里的配速差距不要超过10秒为好。
对于新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉。
2姿势：前脚掌先着地
没错，跑步也有需要矫正的动作。“棒棒糖”介绍，在平时跑步的时候，经常会听到跑友跑完脚板、膝盖容易累，这其实就是跑步的姿势有问题。
“比如有的人会有八字脚的情况，有的人跑步踩下去声音是闷的，这都是有问题的。”“棒棒糖”介绍，如果跑步觉得很重，那肯定是脚受力有问题，极有可能是全脚掌着地，这样对肌肉的损伤极大。
跑友“小费”说正确的跑法是前脚掌先着地然后再慢慢过渡到整个脚掌，这样跑起来才轻松。此前他也曾出现跑完之后有刺痛感，后来慢慢调整姿势才好转。
3装备：必备减震鞋
都说跑步要求最少，但对跑步鞋却要求极高，首选肯定是要轻、减震效果要好。“小费”说，最好就是柔软，穿起来没有负重感。
其他的装备，对于一般跑友来说要求没那么高，唯一就是衣服要透气。“棒棒糖”说，衣服一定要散热性好，否则跑步过程中出的汗，没办法发散到体外，这样的锻炼反而出不了效果。
4时间：傍晚之后
没有跑步的人都知道，空气质量太差当然不宜跑步。就此，闵克智建议最好是傍晚之后，八九点跑最好，这个时候污染比白天要少些。另外，他还提醒跑友不要去一些坡度太大的地方跑，这样由于爬坡下坡速度变化比较大，对双脚和膝盖的损害也比较大。
5准备：热身要充分
热身是任何一项运动都要做的，跑步也不例外。“棒棒糖”说，在没有开始运动前，身体的肌肉其实是处于一种休眠的状态，如果一下子就做剧烈运动，损伤也极大。
一般建议，跑步前都要做至少十分钟的拉伸运动。
[健康知多D]
健康的跑步是一种怎样的状态？
●心率<170-年龄<>
即运动完之后，通过测心率，每分钟心跳的次数不能超过170减去你的实际年龄的数量。比如，你今年25岁，那么你运动后的心率上限就是145下。
●第二天恢复良好
感官上，初跑者一下子跑得太多可能会出现脚踝、膝盖酸痛的情况，这些都属于正常，如果这种酸痛感很快消失或第二天睡醒消失那都没问题。
另外，如果晚上睡觉处于一种亢奋状态，睡不着觉，那也是过度运动了。
